Witamina D - nowotwory, zdrowie kości, zdrowie psychiczne, choroby autoimmunologiczne!

Najnowsze badania wykazują wpływ niedoboru witaminy D3 na aktywność chorób autoagresywnych. Witamina ta pomaga limfocytom (białym krwinkom) w produkcji substancji przeciwdrobnoustrojowych. Są one szczególnie ważne w momencie, kiedy organizm sam zaczyna siebie atakować - jak w przypadku wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Witamina D staje się "balsamem", przywracając komórki do prawidłowego funkcjonowania.

Należy wystawiać się na słońce, tak często jak jest to możliwe, pamiętając jednak o tym, że kremy z filtrem blokują produkcję tej witaminy. 

Faktem jest to, że na naszej szerokości geograficznej słońce nie rozpieszcza, dlatego często konieczna jest inna forma suplementacji. Pomocna może okazać się również zmiana diety, wzbogacona o ryby (węgorz, łosoś, makrela, tuńczyk) czy jaja (żółtka). Niestety coraz częściej musimy sięgać po dodatkową suplementację.

Możesz być tym zaskoczony, ale witamina D jest zupełnie inna od większości innych witamin.

Właściwie jest to hormon, hormon steroidowy, który jest produkowany z cholesterolu gdy skóra jest wystawiona na promienie słoneczne.

Z tego powodu witamina D często jest określana jako witamina "słońca".

Jednak często ekspozycja na słońce jest niewystarczające w naszych czasach i aby utrzymać właściwy poziom witaminy D ludzie powinni spożywać więcej żywności która zawiera witaminę D lub suplementy.

Jest to bardzo ważne ponieważ witamina D jest absolutnie niezbędna dla dobrego zdrowia. 

Niestety tylko kilka typów żywności zawiera znaczące dla ludzi ilości tej witaminy, z tego powodu bardzo często występuje niedobór witaminy D.

Zgodnie z danymi z lat 2005-2006 aż 41,6% populacji USA cierpi na niedobór tej niezbędnej witaminy.

Czym jest witamina D?

Witaminy D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), co oznacza że rozpuszcza się w oleju lub tłuszczu i możne być magazynowana w organizmie.

Tak naprawdę są dwie główne formy występujące w diecie:

Witamina D3 (cholekalcyferol): Występuje w niektórych pokarmach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby i żółtka jaj.

Witamina D2 (ergokalcyferol): Występuje w rzadko spotykanych grzybach.

D3 (cholekalcyferol) jest prawie dwa razy skuteczniejsza w zwiększeniu stężenia witaminy D we krwi od formy D2 (ergokalcyferol).

Funkcje witaminy D w organizmie

Po spożyciu witamina D jest właściwie bezużyteczna.

Musi przejść przez dwa etapy konwersji aby stać się "aktywna" w organizmie:

1. konwersja na kalcyfediol [25(OH)D] w wątrobie. To forma magazynowania witaminy w organizmie.

2. przekształcenie w kalcytriol [1,25(OH)2D], głównie w nerkach.
Jest to aktywna w organizmie forma witaminy D.

Kalcytriol przechodzi  przez całe ciało, zostając w jądrach komórek, gdzie wchodzi w interakcje z receptorem witaminy D (VDR), który znajduje się prawie w każdej pojedynczej komórce ciała.

Gdy aktywna forma witaminy D wiąże się z receptorem, włącza lub wyłącza geny, prowadząc do zmian w komórkach ciała. Jest to podobne do działania większości innych hormonów steroidowych.

Powszechnie wiadomo że witamina D ma wpływ na różne komórki związane ze zdrowiem kości, na przykład zwiększa absorpcje wapnia i fosforu w komórach jelita.

Ostatnie odkrycia naukowe wykazały że witamina D jest zaangażowany w dużo więcej procesów, w tym prawidłowe działanie układu odpornościowego i ochrony przed nowotworami.

Ludzie którzy mają niedobór witaminy D będą także cierpieć na niedobór kalcytriolu, czyli jednego z najważniejszych hormonów steroidowych w organizmie.

Światło słoneczne jest najlepszym sposobem na podniesienie poziomu witaminy D

Witamina D może być wytwarzana z cholesterolu w skórze, gdy jest ona wystawiona na promienie słoneczne. Promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) z promieni słońca dostarcza energii potrzebnej do wystąpienia tej reakcji.

Tym samym oddzielenie się od słońca szkłem lub stosowanie jakiejkolwiek ochrony przeciwsłonecznej, sprawi że będziemy produkować mniej witaminy D, lub wcale.

To sprawia, że korzystanie z ochrony przeciwsłonecznej przed rakiem skóry jest bardzo wątpliwe. Używanie ochrony przeciwsłonecznej może prowadzić do niedoboru witaminy D, co z kolei prowadzi do innych chorób.

Jeśli zdecydujesz się dostarczać witaminę D z promieniowania słonecznego (opalając się), to upewnij się że nie doznasz oparzenia słonecznego.

Promienie słoneczne są zdrowe, ale oparzenia słoneczne mogą spowodować przedwczesne starzenie się skóry i zwiększyć ryzyko raka skóry.

Witamina D zostaje przechowana w organizmie przez dosyć długi czas, nawet kilka tygodni, więc powinno wystarczyć okazjonalne wystawianie się na promieniowanie słoneczne żeby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D w krwi.

Dla mieszkańców stref od umiarkowanej do polarnej, przyjmowanie witaminy D z żywności lub suplementów staje się absolutnie niezbędne, zwłaszcza w miesiącach zimowych.

Zawartość witaminy D3 kilku wybranych produktów spożywczych:

Żywność: IU porcji

Miecznik, gotowany, 84 g 566

Olej z wątroby dorsza, 1 łyżeczka 480

Łosoś (nerka), gotowana, 84 g 447

Tuńczyk w puszkach w wodzie, 84g 154

Wątroba wołowa, gotowana, 84g 42

Jajko, 1 duże 41

Ser szwajcarski, 28 gram 6

* IU = jednostka międzynarodowe aktywności lub efektu substancji biologicznie czynnych.

Tłuste ryby takie jak łosoś , makrela, pstrąg, miecznik, tuńczyk i sardynki są przyzwoitym źródłem witaminy D, ale trzeba by je jeść prawie każdego dnia w dużych ilościach żeby utrzymywać odpowiedni poziom witaminy D.

Również dobrym źródłem witaminy D w diecie są też oleje z wątroby ryb, takie jak olej z wątroby dorsza.

Niektóre rzadkie grzyby zawierają witaminę D, niewielkie ilości znajdujemy też w żółtkach jaj.

Podsumowanie: Olej z wątroby dorsza ryba jest dobrym źródłem witaminy D3. Tłuste ryby są również dobrym źródłem ale trzeba je jeść codziennie w znacznych ilościach, aby utrzymać właściwy poziom witaminy D.

Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych.

Niektóre osoby są bardziej narażone niż inne. Średnio około 41,6% ludzi cierpi na niedobór witaminy D, odsetek ten wzrośnie do 82,1% u czarnoskórych i 69,2% w przypadku Latynosów.

Osoby starsze są również znacznie bardziej narażone na niedobór.

Ludzie cierpiący na niektóre choroby również często mają niedobory witaminy D. Jedno z badań wykazało że 96% pacjentów po zawale serca miały niski poziom witaminy D.

Niestety niedobór witaminy D to "cicha epidemia". 

Objawy są zwykle subtelne i może zając kilka lub kilkadziesiąt lat zanim zostaną powiązane z niedoborem witaminy D.

• Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy D jest chorobą kości zwana krzywicą , która często występuje u dzieci w krajach rozwijających się.

W przeszłości częste było wzbogacanie pokarmów w witaminę D, dzięki czemu w większości wyeliminowano krzywice w społeczeństwach zachodnich, jednak nie zapobiega to niedoborom witaminy D w czasach dzisiejszych.

Niedobór powiązano również z osteoporozą, czyli zmniejszeniem gęstości mineralnej kości i zwiększonym ryzykiem złamań u osób w podeszłym wieku ( 25 ).

Badania wykazały że osoby z niedoborem witaminy D mają znacznie większe ryzyko chorób serca, cukrzycy (zarówno typu 1 i typu 2), nowotworów, demencji i chorób autoimmunologicznych (np. stwardnienie rozsiane).

• Niedobór witaminy D jest również powiązany ze znacznie zwiększonym ryzykiem śmierci z wielu innych powodów (choroby układu sercowo-naczyniowego, większa śmiertelność osób z niedoborem które były w stanie krytycznym, większa śmiertelność kobiet w domach opieki itd.)  ( 27 , 28 , 29 ).

Ciężko jednoznacznie stwierdzić czy niedobór witaminy D przyczynia się do tych chorób, czy ludzie którzy mają niski poziom witaminy D są po prostu bardziej narażeni na te choroby, jedno jest pewne warto zapewnić odpowiedni poziom witaminy D.

Oto niektóre korzyści z utrzymywania właściwego poziomu witaminy D:

Osteoporoza i złamania kości: Wyższe dawki witaminy D mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozy i złamań kości u osób w podeszłym wieku.

Siła: Suplementacja witaminy D może zwiększyć siłę fizyczną w obu parach kończyn górnych i dolnych.

Rak: Witamina D może pomóc w zapobieganiu raka. W jednym badaniu wykazano że dawka 1100 IU dziennie, wraz z wapniem, zmniejszyła ryzyka wystąpienia raka o 60%.

Depresja: Badania wykazały że witamina D powoduje łagodną redukcję nasilenia objawów u osób z depresją.

Cukrzyca typu 1: W jednym z badań stwierdzono że dawka 2000 IU witaminy D dziennie u niemowląt zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 1 o 78%.

Śmiertelność: Niektóre badania wykazały że suplementacja witaminy D zmniejsza ryzyko śmierci podczas pobytu w szpitalach, badaniach i diagnozowaniu lekarskim co oznacza że może pomóc żyć dłużej.

Obecnie prowadzona jest duża ilość szerokich badań nad wpływem witaminy D na zdrowie ludzi.

Podsumowanie: Suplementacja witaminą D przynosi wiele wymiernych korzyści związanych ze zmniejszeniem ryzyka chorób nowotworowych, zwiększeniem zdrowia kości, zdrowia psychicznego i w zapobieganiu chorób autoimmunologicznych, aby wymienić tylko kilka najważniejszych.

Jak dobrać odpowiednia dawkę witaminy D3?

Jedynym pewnym sposobem żeby to ustalić jest zbadanie poziomu pochodnej witaminy D:
25(OH)D w krwi. 

Badanie zmierzy formę przechowywania witaminy D - 25(OH)D. Obecnie uważa się że stężenie 12 ng/ml (30 nmol/l) za niewystarczające, a wszystko powyżej 20 ng/ml (50 nmol/l) uważa się za poziom odpowiedni.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS) według Polskiej normy z 1997 r. wynosi :

800 IU (20 μg): Niemowlęta 0-12 miesięcy

600 IU (15 μg): Dzieci 1-9 lat

400 IU (10 μg): Wszyscy powyżej 10 roku życia.

Natomiast Krajowa Rada Suplementów i Odżywek podaje że zalecane dzienne spożycie ustalone do celów oznakowania żywności według norm UE z 2008 r. wynosi: 

200 IU (5 μg) = 100% Zalecanego dziennego spożycia (ZDS)

Zalecane dzienne spożycie (ZDS) dla witaminy D w USA, regulacja z 2011 r. wynosi: 

400 IU (10 μg): Niemowlęta 0-12 miesięcy.

600 IU (15 μg): Dzieci i dorośli w wieku 1-70 lat.

800 IU (20 μg): Osoby w podeszłym wieku i ciężarne lub karmiące kobiety.

Chociaż oficjalny punkt oznaczający niedobór witaminy D jest poniżej poziomu 12 ng/ml (30 nmol/l), wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa że ludzie powinni dążyć do stężenia we krwi wyższego niż 30 ng/ml (75 nmol/l) dla zachowania optymalnego zdrowia i zapobiegania chorobom.

Dodatkowo wiele osób uważa że zalecane spożycie jest zbyt niskie i ludzie potrzebują znacznie więcej aby osiągnąć optymalny poziom tej witaminy we krwi.

Według Institute Of Medicine, National Academy of Sciences, bezpieczny maksymalny dzienny limit wynosi: 

1.000 IU (25 μg): Dla noworodków w wieku 0-6 miesięcy

1.500 IU (37.5 μg): Dla noworodków w wieku 6-12 miesięcy

2.500 IU (62.5 μg): Dla dzieci w weieku 1-3 lat

3.000 IU (75 μg): Dla dzieci w wieku 4-8 lat

4.000 IU (100 μg): Dla wszystkich powyżej 9 roku życia.

Dla osób narażonych na ryzyko niedoboru, to mogą być ilości dobre do uzupełnienia witaminy D do odpowiedniego poziomu, zdarza się że lekarze zalecają przyjmowanie znacznie większych ilości.

Według doktora Josepha Mercoli optymalny poziom poziom witaminy D [25(OH)D] w krwi powinien wynosić 50-70 ng/ml (125-175 nmol/l) i nigdy nie powinien schodzić poniżej 32 ng/ml (80 nmol/l), natomiast poziom poniżej 20 ng/mm (50 nmol/l) jest uważana za poważny niedobór zwiększający ryzyko wielu chorób.

Rekomendacja dziennego spożycia wynosi:

79 IU (~2 μg)  na kilogram masy ciała: Dzieci poniżej 5 roku życia

2500 IU (62.5 μg): Dla dzieci w wieku 5-10 lat

od 4000 IU (100 μg) do 8000 IU (200 μg): Dla dorosłych

od 5000 IU (125 μg) do 10000 IU (250 μg): Dla kobiet w ciąży

Należy jednak pamiętać że:

"UWAGA: Nie ma sposobu aby wiedzieć czy powyższe zalecenia są poprawne. Jedynym sposobem aby odpowiednio dobrać dawkę jest badanie krwi. Być może potrzebujesz cztery do pięciu razy więcej niż powyżej zalecane. Idealnie stężenie we krwi 25(OH)D powinno wynosić 60 ng/ml (150 nmol/l)."

Należy też upewnić się aby brać witaminę D3, a nie D2!!!

Czy można przedawkować witaminę D?

Właściwie jest to mit że łatwo jest przedawkować witaminę D.

Toksyczność witaminy D zdarza się bardzo rzadko i tylko w przypadku brania szalonej wielkości dawek [powyżej 100.000 UI (2500 μg)] przez długi okres czasu.
Przyczyną ewentualnej toksyczności witaminy D3 tak naprawdę jest niedobór witaminy K2.
Witamina K2 zapewnia to, że wapń, w gospodarce, którego bierze udział witamina D3, trafia we właściwe miejsca w naszym organizmie (a nie np. do blaszek miażdżycowych w tętnicach). Zażywanie witaminy D3 zwiększa nasze zapotrzebowanie na witaminę K2, ponieważ stymuluje produkcję białek zależnych od witaminy K2.

Witamina K2 jest produkowana w naszym organizmie przez florę bakteryjną. Jeśli jednak nasza flora bakteryjna jest w złej kondycji lub jeśli zażywamy doustną witaminę D3 musimy dostarczać sobie witaminę K2 z żywności. Witamina K2 (a dokładniej jedna z jej form, MK-7) jest obecna w produktach fermentowanych: warzywach i niektórych serach (gouda, cheddar). Szczególnie wysoką zawartością witaminy K2 cechuje się natto, czyli fermentowane ziarna soi o bardzo intensywnym zapachu.

Więcej o witaminie D na stronie pod nazwą: Vitamin D Council - wiele informacji o witaminie D, opartych na badaniach i próbach klinicznych.

Źródła: http://www.naturalna-medycyna.com.pl/